Quelle préparation physique pour le padel : techniques et exercices ?

Une bonne préparation physique est essentielle à la fois pour réduire le risque de blessures, mais aussi pour progresser plus rapidement dans la pratique du padel.

Endurance, explosivité, vitesse, coordination et flexibilité sont les atouts majeurs de ce sport.

Les muscles à maintenir en forme

D’abord, un point sur les muscles qui sont à renforcer pour le padel :

• fessiers, quadriceps et mollets, essentiels à l’endurance, la frappe et la mobilité dans les déplacements;
• abdominaux et lombaires jouent quant à eux un rôle primordial dans la tenue du corps, notamment lors des frappes en rotation et accélérations;
• triceps, épaules sont aussi à ne pas négliger.

Endurance du cœur

Afin de soutenir l’intensité du jeu, l’endurance cardiovasculaire est essentielle et dans ce but,  la course à pied, le vélo ou l’entraînement par intervalles sont d’excellents moyens de participer à son amélioration.

L’explosivité, la vitesse

Les exercices de réactivité et de vitesse sont indispensables pour répondre rapidement aux rebonds de la balle, d’autant plus quand ils ont lieu sur les parois du court, et pouvant donc surprendre à tout moment par une modification brutale de trajectoire.

Vous y parviendrez d’autant mieux si vous intégrez des sprints et des courses fractionnées à tous vos entraînements. Là aussi, l’endurance est le but recherché.

Pour se préparer au mieux à des changements de direction brutaux, des exercices d’aisance à l’aide plots, de cônes, sont primordiaux.

La coordination

Ici, c’est une bonne position du corps par rapport à la raquette qui est recherchée. Des exercices comme les sauts latéraux, les exercices de pieds rapides avec des cônes, les exercices de coordination œil-main avec une balle peuvent améliorer ces capacités.

Mais la pliométrie peut aussi venir à votre aide : il s’agit d’un entraînement intensif de force et de saut. 

Un exemple ? Les pompes sautées : prendre suffisamment d’élan pendant la montée afin de décoller les mains du sol (les pompes sur les genoux sont plus simples au début). Pour corser l’affaire, pourquoi ne pas taper les mains une fois en l’air ou même aller jusqu’à décoller vos pieds du sol ? Cet exercice permet de renforcer les pectoraux, épaules ainsi que triceps.

La flexibilité

La mobilité et la prévention des blessures sont favorisées par une bonne flexibilité. Étirements dynamiques et autres exercices de yoga peuvent y concourir.

Un exemple d’étirement dynamique : se tenir debout en gardant un bon équilibre et une posture droite. Soulever la cheville, d’abord jusqu’au genou, ensuite jusqu’à la taille. Fessiers et quadriceps doivent “tirer”.

Chaque mouvement nécessite 2 ou 3 secondes. Passer d’une jambe à l’autre en marchant lentement sur une vingtaine de mètres. Faire 3 séries, en les espaçant avec la marche de récupération.

Entraînement spécifique au padel

Intégrez des exercices qui simulent les mouvements et les situations de jeu spécifiques au padel, comme les déplacements latéraux, les échanges de balles rapides et les déplacements en avant et en arrière.

La récupération

Comme pour tout sport plutôt intensif, le temps suivant l’effort doit être consacré à la récupération physique, musculaire voire nerveuse quand elle concerne les joueurs participant à des compétitions.

Comment se muscler pour le padel ?

Pour se muscler spécifiquement pour le padel, il est important de se concentrer sur les groupes musculaires qui sont les plus sollicités dans ce sport. Le padel fait travailler principalement les jambes, le tronc, et les bras. Voici quelques suggestions d’exercices :

• Renforcement des jambes : Squats, lunges, et calf raises sont excellents pour renforcer les cuisses et les mollets, ce qui est essentiel pour la mobilité et la puissance dans les mouvements.
• Travail du tronc : Le core (muscles abdominaux et lombaires) est crucial pour la stabilité et la force lors des frappes. Les exercices comme les planches, les rotations du tronc, et les sit-ups peuvent être très bénéfiques.
• Renforcement des bras et des épaules : Des exercices comme les pompes, les dips, et les exercices avec des haltères ou des bandes de résistance peuvent améliorer la force des bras, nécessaire pour des coups puissants.
• Endurance : Le padel requiert aussi une bonne endurance, donc intégrer du cardio, comme la course à pied ou le vélo, dans votre routine peut être utile.

Question bonus Sport-Padel : Est-ce que le padel muscle ?

Oui, le padel est un sport qui sollicite divers groupes musculaires. Bien qu’il ne soit pas aussi intense que la musculation en termes de développement musculaire, il offre une forme d’exercice complète qui peut contribuer à renforcer et tonifier le corps. Voici les principaux avantages musculaires du padel :

• • Amélioration de la force des jambes : En raison des nombreux mouvements latéraux, sprints, et changements de direction.
  • Renforcement du tronc : Les mouvements dynamiques et les coups de raquette engagent fortement les muscles abdominaux et du dos.
  • Tonification des bras et des épaules : Les frappes répétées sollicitent ces muscles.